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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 $ a9 z8 f$ k" G9 V
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
/ N! h8 T" e2 u6 k1 x3 z Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
5 ?) W! D5 C% X0 M( }: [! u Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
0 j3 ^% j7 \3 T0 m& D Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 - N; ]: ]" a+ w3 t5 R- i
动作2 单臂风吹树式
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0 a( o, j w" @* @2 t% ^' S( z Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 1 e# t' f# O% O+ @- `
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
* L$ b/ n6 K) y Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
. I. [; X! M& d# n! P Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 & f$ p5 v" w2 F8 r, I& X
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
0 ~# P$ }" D$ C( w$ T8 i4 `9 M+ y: l: ?动作3 直角式
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( Y. n! J$ ?4 i( s( V Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
+ Y# T$ l. E: y( m9 y" K: I! d Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
; y, E* E: F2 E- T# z( a8 L Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 % c5 f1 ?" w3 N
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 5 R3 g8 M9 \, u _6 M
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 + C. u; n; S; s' C
动作4 飞鸟延展式
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1 x7 w' b3 w# Q0 C. r2 o Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
! K. q4 C6 Z6 T7 o+ I! G% w Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
F: r7 S' x1 k Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ) ?# ~8 x. I" R" B1 \
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 & s# z3 ]- L- T0 i6 ^; h2 m/ h% Z
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
5 }$ Z7 l$ D$ l9 X 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 : d; N) ]! G$ G+ T) K# h) ^/ h
动作5 鸽王一式$ S# ~) V+ P0 y
" B6 d0 P! M1 D9 Z! d: c Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ' s0 G- I+ K! u0 _
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ' o, y6 E% a7 _' t% F* P
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
) N! ?1 x8 _5 t" ^5 U2 N Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 / |0 D! w: K1 [+ d5 [5 D# U5 ~
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线8 N" i' v: l; }
动作 6猫式- s/ {4 n- P! f* X& j3 u' p# ^, p
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
8 M( \; D, B- H! W3 ~6 w Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
. x8 b4 ^" @; x# E$ @5 ` Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
! V( H' j [6 g8 D8 ?# s1 S }" P) K Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
2 D: r% X, N+ M 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 9 z& g/ n* d$ ]: F# i* i
动作7 猫式变形
8 {9 |2 P6 E8 ^* d1 A Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
W7 E" s% O2 \, T! @ Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
# i3 B7 p( q, H1 F# `0 k Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
L( m3 c, t% ?% t% N Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
9 f, H. {7 L5 y, L! D Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 : F/ W' E$ R# Y- _1 l
动作8 坐式仰天
" ^6 |+ i: ?6 W: |8 t8 b. q Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 3 c J2 ]# a+ x; a# A5 D% s
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
$ w' W) X" W0 R* z+ ]+ t- T' G Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 6 e& O! L: h6 @9 k# }: X
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 : R1 t8 u3 t0 A* b% u( ^
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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