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' m( W: P+ p& q5 r; c 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
2 g9 @5 f7 g" L, |3 B; C. B! x 动作1 提臀式
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( f$ q. b3 _4 _7 c2 n5 H6 K9 |" }2 [0 b" Q Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 $ \% e) }2 R! a. f$ T
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
$ J3 n+ D" g4 S4 Y8 s. V Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
! }9 z& z3 X0 j; n1 U% o Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
+ q" W% Y9 q2 }, T& f 动作2 单臂风吹树式' L, O, Q- v# l. ?9 {/ x/ [
0 P3 l# O* T0 Z2 M8 F/ h3 I2 J Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
3 N5 r/ L+ k3 e. k, U( t( H4 a Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 , o6 ^1 Z4 a% o: c
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
: U9 y& s4 D1 E7 h5 R# L5 z3 r Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
9 G* X: ~% h( u 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 & |. q P- x4 k
动作3 直角式- I& R9 A$ m [7 B- h# W W) X
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
3 l5 G4 G. o+ F0 t0 g+ i4 ^& j Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
5 ~/ O, V9 [( U8 s5 Z Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
9 n! O1 _- m, M' g Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 . a ~$ ^4 g) f
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
2 D5 x% L9 O9 g7 H0 u' T/ M 动作4 飞鸟延展式 |+ P. }% l6 m* k; f% N
1 F, A$ p( z1 ` Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
4 S# V( \- {( n! P) B6 e Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 0 O4 T6 W# `9 |: Z1 |% [# a
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 0 P1 R* ? _( `% R# p2 {
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
! p4 g6 T, X4 Q! L) D7 E0 a0 A, O Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ' S$ x, J' F Q9 c* [* `: \
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
6 t. J' m- O( D. s8 C+ ~0 B: A 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
' c @$ A! q, `& M; Q Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
, _, m* P: @& B0 H# b+ B: K5 I Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 5 v; ?* E& L0 X8 D! Z# M9 o% r1 C8 u( L
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 5 U2 [9 c" }# d# t( a* B6 o$ x
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
, ~/ z4 r' o8 O. l0 M V动作 6猫式
, \9 _9 C( g* {" y9 | Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 0 q6 _! q$ `: c. G& H9 ?' C0 L& Y7 b
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 & G N$ q6 L i/ t
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
- {, [! ? P6 ]2 r: G' X9 d Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 . V' m2 \* V. j* ` w9 J+ M8 u
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ) o$ @7 I" Y9 W% t
动作7 猫式变形" M. T! X) [! S% g
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 2 h; R: M# e0 h
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
$ U) Q8 @2 W% P5 N% `0 a; A Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
" ~( S# a7 z* k6 {8 V/ v0 F' | Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
9 V, X0 U }! X- f, ?. t, c Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
2 p5 d+ w S1 D- i: t/ ? 动作8 坐式仰天
( I& h" K, ]$ \% n9 a Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 & h! [3 n, b9 H X g* Q' K% G
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 * T5 f4 J& o$ ~7 s6 @
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
: B6 \8 g2 p& N5 q- Q Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
, W3 Y ^% J- B 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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