|
1 Z& i5 W" ]. j/ S& |; @ 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 , ] a; h8 u8 D4 b L( o5 x
动作1 提臀式
* K" q7 h; D: \% B! c7 r) Z
6 G6 [: ^) D- x Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 + Q. O$ D/ O! e0 S2 u
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
3 }9 e1 \1 Q4 a( o h" C6 |: ^ Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 # [& s) V. Z4 P+ A' \! f
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 8 l( O" t5 _8 m9 h
动作2 单臂风吹树式
+ \! d- h3 e; j6 E+ G j) ]) e. N5 o7 Z3 q' w5 [, P' a
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
b9 b: {. J ^+ B6 ^0 t6 a Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
5 T6 O: e( N& ~+ |- C Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ' m7 j2 g& c; O0 R' n6 g) {4 R3 `5 n
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 . }$ T: b4 N& Z# p! O' H
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
* G& v* h8 }$ b动作3 直角式
* b( W0 C' N8 d! w# G* s1 Z0 w: U7 v$ a: p$ {" V3 ], } l
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 5 T/ k) V% H# }. `+ J+ b6 l6 u
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
7 ^: x5 U& e- j8 x$ Y- r+ B2 n; i Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 1 d8 V8 E; y4 A8 v
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
- j1 g! N+ I9 v2 D- S& k7 o 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 6 [) n9 O4 W4 w6 N4 ]$ u: I
动作4 飞鸟延展式
6 X' E: R7 s' t5 ^8 j/ `" D1 w& w! B4 W% |# w
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
3 T* V! M7 p. r. l$ I Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 / R4 c) U- a2 g: @, Q4 P
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
3 N2 O: }% [4 ~6 z$ @ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 * } N+ c9 K5 z+ K
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
% a& W5 `( r9 U# Q7 R1 L0 e. B 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 . s% o, U9 B4 u) Y- U; l# w- @
动作5 鸽王一式
1 J6 P: W" \' L% L5 T0 u! X& a3 J6 U9 Q1 A5 L, E
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
: E' X1 z9 Q4 ]& }- G. e Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 U @/ a/ y6 p9 P& W8 s: n
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
! c5 u* B6 y5 C7 { Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 / y" z6 ~. U8 P
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
, z. V& u7 T2 h动作 6猫式% v2 e, I- K6 o: G C
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ' B( I1 g* W5 N. ^
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 8 X [! @/ L# `# U/ c
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 3 R' i% w% @ q1 ?
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 2 [. A6 b& E1 q0 E8 P# X4 p/ ?
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
( h* i" g2 V5 V6 ]- @ 动作7 猫式变形
# m/ W& H# y- O R Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
5 }5 ^9 S$ y7 I& W3 P Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 $ p/ J* c+ c9 o$ V M+ q
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 & P; |( ]6 l0 r% c+ _5 v
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 + O; ?+ q% y6 ` z, `( n6 n8 o
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 - O' j. c$ v) x6 I4 U u
动作8 坐式仰天
, g* k- }! E1 a/ u8 u Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 3 d U+ ?+ s& ]. N" N
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
# f8 ]% u- @- i$ k0 x3 {/ Q1 i" l Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 9 k3 b( q, F6 {( s- {
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 0 C9 U+ @. K# i! _
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|