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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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$ G( R% v/ q4 \" z 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。: }" D% h& e, k0 {
; G1 t" O8 D5 b' L- N7 W 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。: z# X; B& X3 T) I$ ~; d
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 * N6 h8 `6 `1 B# |: a3 s+ D
$ r: t- h, w' _ 体疗操
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。0 O' e; C" N* c& N, L, p7 Q
/ ?" w* H- R, d# U8 U- c 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。! H4 R" ]$ A* L; I, G5 f f
" `% m) e8 D/ X t* L 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。8 r* ?3 @. J) `& X4 {
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。) U# A6 v& L) q& b% {2 G
+ S1 K0 C9 Q% r2 W& k 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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A7 c: m+ {8 j/ E9 d6 s 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。7 \7 N6 f+ T$ j- e9 D( I: f
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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& X9 V- j# A5 ? X 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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, d4 ]! T! I. ~3 l 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。$ }0 G, {6 {. N- P$ f2 G% a q
" W+ }( Q( N, ^4 Y: T4 r' D 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。2 R3 }* M- f8 [% K
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。0 S- W6 c" y+ h$ W
5 d( R: C3 ?3 i; @, P) D8 s% Y" u 注意事项$ d4 w0 H6 t( B. M/ L. _
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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