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【08.07.05】八招重塑妈妈诱人"三围"

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发表于 2008-7-5 22:32 | 显示全部楼层 |阅读模式

" B7 M' p$ s' b5 j- V  从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 0 O- b% s; C2 N
  动作1 提臀式
  R0 E" A+ N) b$ j6 m
. O2 T8 o  J9 t! f- a$ |& O  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ( n1 u5 z( \' s6 z, Q9 w: c
  Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
9 _6 [9 [: G! m6 F' H/ n3 o$ c* P  Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 7 B6 O) ?& E2 W
  Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
( l) e$ K( {) r. }+ m% T& G  动作2 单臂风吹树式
' f  b- _- F- [* F2 I" }8 U
* K; k- E$ |+ @& @( |$ [  
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
6 S% m% t5 X8 [4 q' E7 a6 t  Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 1 n; y# N7 J$ I8 Y2 Z: v) Y
  Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
- N3 c* d( x* O/ H, v2 O  X  Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 0 P3 p- ^0 m1 E& M1 M3 I* @
  动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 3 z5 e+ D  M& q/ O2 W% B
动作3 直角式
+ Z0 t+ C& H# Z" u* w1 G; B6 j+ x$ Q2 n( G3 k
  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
6 |7 A9 l' C" ^- |  Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 0 d* j2 V" E8 _3 y7 ]
  Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 - e" ?$ R6 m7 G+ g/ G
  Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
0 d) B7 R- K: [3 C4 U  动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
9 D& T" y* e' U! [- B  动作4 飞鸟延展式: C- e8 u- F/ G' s2 r. f, L

& w9 _6 Y' ]& m2 U! S  
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
5 v. J) ~+ O: B& k: ]4 R: G% c  Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
$ t" ?" \. D- u0 g+ k* m! M* W  Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
- P& |* r1 G1 p$ y& \  Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
+ m5 O- U" t4 w; j  Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 / O; ]7 B) ^# M% n" |4 z5 {# ?0 Q
  动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 & o- B- t2 U+ S; R% I0 `
  动作5 鸽王一式0 j; M/ `3 }5 T' Y

' V; Z- I5 }" ~. G# G6 D: e  
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
0 j$ X$ |8 g' q1 z$ j* \# d! J  Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 * G/ i. W$ Y* S( m% |
  Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 + ?9 O. x# d7 x3 ]/ p
  Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ( [- i7 \5 J& k: y
  动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线+ b! @: I  [0 u; F7 N- X1 ^
动作 6猫式; T( y* `" x& r* _& G
  Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 3 k# q) o- c. X$ \5 S
  Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
  v5 A7 t7 N; i( S  V6 S  Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 3 X& i; y. d/ X( z
  Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 + s* v" x5 K/ n! S) o. E
  动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
6 `# x7 g/ h) N  动作7 猫式变形
7 M8 s0 \4 ~- H& q/ y  ~7 c) j  Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
+ x* X2 l: Y4 s! u3 B  Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 2 u1 S4 A" d% i& D/ {
  Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ! z$ M. ?  ^3 Y% q% O3 u# g
  Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
8 C  L) A! p  n- Z4 `5 z$ ]+ Y) y  Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ' u2 P- V  E5 i( Z- S3 p
  动作8 坐式仰天% d# d& O8 P5 v+ X5 p8 j: n* K
  Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 $ r5 A- L; `" j! @- J
  Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
  O4 i3 c4 S% F7 ?! V2 X+ k1 ]- M  Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 / X& H4 E# [8 b
  Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
2 c1 ^* D  _5 W( b  动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。
发表于 2008-7-7 14:39 | 显示全部楼层
呵呵,方法好多啊,不过要坚持才有效果吧,苦啊,怕!
发表于 2008-11-5 04:48 | 显示全部楼层
好复杂呢,偶可学不了,还是算了
发表于 2008-11-11 23:17 | 显示全部楼层
在我看来,要保持诱人的身材,那是非常持久、非常艰辛的一场战斗,我没有毅力坚持,早就败下阵来,现在更是破罐子破摔了!
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